เหนื่อยมากไหม? กับการตื่นมาปวดคอทุกวัน ทั้งที่ไม่ได้ทำอะไรหนัก
คุณเคยมีอาการแบบนี้บ้างไหม?
- ตื่นเช้ามาคอแข็ง หันซ้ายหันขวาไม่ได้
- นั่งทำงานแป้บเดียว คอก็เริ่มปวดร้าว
- หันหลังมองรถข้างหลัง แล้วรู้สึกเจ็บแปลบ
- นอนไม่หลับ เพราะคอและบ่าปวด
- ปวดคอร้าวไปถึงแขน บางครั้งมือยังชาอีกด้วย
หากคุณมีอาการเหล่านี้ แสดงว่าคุณกำลังเสี่ยงต่อ โรคกระดูกคอเสื่อม มากกว่าที่คิด วันนี้เราจะแชร์ 5 ท่าบริหารคอ ที่ง่ายและได้ผลจริง ซึ่งใช้เวลาแค่วันละ 15 นาที แต่สามารถ ลดอาการปวดคอ ได้อย่างเห็นผล พร้อมป้องกันไม่ให้กระดูกคอเสื่อมก่อนวัย
ทำไมต้องบริหารคอ? เมื่อโรคกระดูกคอเสื่อมกำลังคุกคามคนรุ่นใหม่
สถิติที่น่าตกใจ:
- คนไทย 7 ใน 10 คน มีปัญหาเรื่องปวดคอ
- อายุเฉลี่ยของผู้ป่วยโรคกระดูกคอเสื่อมลดลงเหลือ 35-40 ปี (เคยเป็น 50-60 ปี)
- ผู้ที่ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกคอเสื่อมสูงถึง 80%
ใครบ้างที่เสี่ยงต่อปัญหาปวดคอและกระดูกคอเสื่อม?
กลุ่มเสี่ยงสูง:
- นักเรียน นักศึกษา ที่ก้มอ่านหนังสือหรือมือถือเป็นเวลานาน
- เจ้าหน้าที่ออฟฟิส ที่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ 8+ ชั่วโมงต่อวัน
- คนขับรถ โดยเฉพาะเส้นทางไกลหรือติดรถเป็นประจำ
- ผู้ที่ใช้สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตเป็นเวลานาน
- คนที่นอนหมอนสูงเกินไป หรือนอนในท่าที่ผิด
- ผู้สูงอายุที่เริ่มมีความเสื่อมตามธรรมชาติ
อันตรายจากการไม่ดูแลปัญหาปวดคอ:
- ปวดคอเรื้อรัง ที่รักษายากขึ้นเรื่อยๆ
- ปวดคอร้าวลงแขน หรือแขนชา อ่อนแรง
- ปวดหัวบ่อยๆ เพราะกล้ามเนื้อคอเกร็ง
- นอนไม่หลับ เพราะหาท่านอนที่สบายไม่ได้
- ต้องพึ่งยาแก้ปวด มากขึ้นเรื่อยๆ
5 ท่าบริหารคอง่ายๆ ที่ช่วยให้บรรเทาปวดได้จริง
ท่าที่ 1: ท่าบริหารคอแบบนอน (Neck Retraction Exercise)
อุปกรณ์: ผ้าขนหนูม้วน 1 ผืน
วิธีทำ:
- นอนหงายบนพื้นหรือเตียง ไม่ใช้หมอน
- วางผ้าขนหนูที่ม้วนแล้วใต้ท้ายทอย
- เก็บคางลงเบาๆ เหมือนกำลังทำคางแฝด
- รู้สึกถึงการยืดที่บริเวณท้ายทอยและคอส่วนหลัง
- ค้างไว้ 30 วินาที ทำ 5 รอบ
ประโยชน์: ช่วยคืนความโค้งธรรมชาติของกระดูกคอ ลดแรงกดทับจากการก้มคอเป็นเวลานาน
ท่าที่ 2: ท่าบริหารคอด้วยยางยืด (Resistance Exercise)
อุปกรณ์: ยางยืดออกกำลังกาย 1 เส้น
วิธีทำ:
- นั่งหลังตรง สายตามองตรงไปข้างหน้า
- คล้องยางยืดไว้บริเวณท้ายทอย
- ใช้มือจับปลายยางยืดดึงไปข้างหน้าเบาๆ
- ขณะเดียวกันให้ดันท้ายทอยไปข้างหลังเพื่อต้านแรงยาง
- ค้างไว้ 30 วินาที ทำ 8-10 รอบ
ประโยชน์: เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
ท่าที่ 3: ท่ากางแขนแบบ V-W (Wall Angel Exercise)
อุปกรณ์: ผ้าขนหนู และผนัง
วิธีทำ:
- ยืนหลังพิงผนัง วางผ้าขนหนูระหว่างท้ายทอยกับผนัง
- เก็บท้องเล็กน้อย ให้หลังตรง
- กางแขนออกทั้ง 2 ข้าง ตั้งข้อศอก 90 องศา
- ยกแขนขึ้นช้าๆ ให้เป็นรูปตัว V
- ค่อยๆ นำแขนลงให้เป็นรูปตัว W
- ขณะทำให้ดันท้ายทอยไปหาผนังตลอดเวลา
- ทำ 15-20 ครั้ง
ประโยชน์: แก้ไขท่าทางที่หลังโค้งและไหล่ยื่นไปข้างหน้า เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
ท่าที่ 4: ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง (Neck Flexion Stretch)
อุปกรณ์: ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
วิธีทำ:
- นั่งหรือยืนในท่าที่สบาย
- ประสานมือทั้งสองข้างไว้ข้างหลังศีรษะ
- ค่อยๆ กดศีรษะลงด้านล่าง จนรู้สึกยืดที่คอส่วนหลัง
- ห้ามเกร็งหัวไหล่ ให้ผ่อนคลายตลอดเวลา
- ค้างไว้ 15 วินาที ทำ 5 รอบ
ประโยชน์: ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลังที่เกร็งจากการก้มศีรษะ ช่วยลดความตึงเครียด
ท่าที่ 5: ท่าบริหารคอด้านข้าง (Lateral Neck Stretch)
อุปกรณ์: ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
วิธีทำ:
- นั่งหลังตรง มือวางบนต้นขา
- เอียงหัวไปทางด้านขวาช้าๆ เหมือนจะแตะหูกับไหล่
- รู้สึกยืดที่ด้านซ้ายของคอ
- ค้างไว้ 15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
- ห้ามยกไหล่ขึ้น ในระหว่างที่ทำ
- ทำข้างละ 5 รอบ
ประโยชน์: ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างที่เกร็งจากการนั่งงานผิดท่า ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
เคล็ดลับให้ท่าบริหารคอได้ผลมากที่สุด
✅ สิ่งที่ควรทำ:
- ทำสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อย 2 เวลา (เช้า-เย็น)
- ผ่อนคลายก่อนทำ หายใจลึกๆ 3 ครั้ง
- ทำช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว อย่าเร่งรีบ
- หยุดทันทีหากรู้สึกปวดมาก ไม่ใช่แค่รู้สึกยืด
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีขึ้น
❌ สิ่งที่ไม่ควรทำ:
- ทำแรงเกินไป หรือบีบบังคับ
- ใช้น้ำหนักเพิ่มในครั้งแรก
- ทำขณะที่มีอาการปวดคออย่างรุนแรง
- ข้ามการอบอุ่นร่างกายก่อนทำ
- ทำเป็นครั้งคราว แล้วหยุดยาว
ผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับจากการทำท่าบริหารคอสม่ำเสมอ
ใน 1 สัปดาห์แรก:
✨ รู้สึกคอผ่อนคลายมากขึ้น
✨ หันซ้ายหันขวาได้คล่องขึ้น
✨ ลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อบ่าคอ
ใน 2-3 สัปดาห์:
✨ อาการปวดคอลดลงเห็นได้ชัด
✨ นอนหลับสบายขึ้น ไม่ตื่นมาปวดคอ
✨ ทำงานหน้าคอมได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อย
ใน 1 เดือน:
✨ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอเพิ่มขึ้น
✨ ลดการพึ่งพายาแก้ปวดได้ชัดเจน
✨ มีท่าทางที่ดีขึ้น ดูมั่นใจมากขึ้น
สัญญาณเตือนที่ต้องรีบพบแพทย์
หากคุณมีอาการเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโดยด่วน:
- ปวดคอรุนแรงมาก ที่ยาแก้ปวดช่วยไม่ได้
- ปวดคอร้าวลงแขน หรือมือชา อ่อนแรง
- ปวดหัวรุนแรง พร้อมกับคอแข็ง
- มีไข้สูง พร้อมอาการปวดคอ
- อาการปวดคอหลังอุบัติเหตุ หรือการล้ม
อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่ร้ายแรงกว่าการเมื่อยล้าธรรมดา
นอกจากท่าบริหารคอแล้ว ยังมีอะไรที่ช่วยได้อีก?
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน:
ขณะทำงาน:
- ปรับหน้าจอคอมให้อยู่ระดับสายตา
- ตั้งเตือนให้ลุกยืดทุก 30 นาที
- ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับคอ
ขณะใช้มือถือ:
- ยกมือถือให้อยู่ระดับสายตา แทนการก้มศีรษะ
- หยุดพักทุก 15-20 นาทีเมื่อใช้มือถือนาน
- ใช้หูฟังแทนการหนีบโทรศัพท์ที่คอ
ขณะนอน:
- เลือกหมอนที่รองรับคอได้อย่างเหมาะสม
- หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ
- นอนตะแคงข้างหากมีปัญหาการนอนกรน
การรักษาแบบบูรณาการสำหรับคนที่ปวดคอรุนแรง:
สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอรุนแรงหรือมีสาเหตุจากโรคกระดูกคอเสื่อม อาจต้องได้รับการรักษาแบบบูรณาการที่ประกอบด้วย:
- การฝังเข็ม โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างรวดเร็ว
- การกินยาแก้ปวดและแก้อักเสบ ตามหลัก “ให้ครบ ให้ถูก ให้ถึง”
- อาหารเสริมสำหรับกระดูกและข้อ ที่ช่วยบำรุงหมอนรองกระดูกคอ
- การทำกายภาพบำบัด ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
เรื่องจริงจากผู้ที่หายจากปัญหาปวดคอเรื้อรัง
“เคยปวดคอมา 5 ปี ทำงานสักพักก็ต้องหยุด เพราะปวดเจี๊ยบ หลังจากทำท่าบริหารคอตามนี้สม่ำเสมอ 1 เดือน รวมกับการรักษาด้วยการฝังเข็ม ตอนนี้กลับมาทำงานได้เต็มเวลาแล้ว ไม่ต้องพึ่งยาแก้ปวดอีกต่อไป”
- คุณสมชาย, อายุ 42 ปี, นักวิเคราะห์ระบบ
“ปวดคอร้าวลงแขนจนเขียนหนังสือไม่ได้ หลังจากทำตามท่าบริหารคอ และได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง ตอนนี้กลับมาใช้ชีวิตได้ปกติ เล่นกับหลานได้แล้ว”
- คุณประไพ, อายุ 58 ปี, ข้าราชการเกษียณ
เริ่มต้นวันนี้ สู่ชีวิตที่ปราศจากความเจ็บปวด
การดูแลสุขภาพคอไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องทำอย่างต่อเนื่อง 5 ท่าบริหารคอ ที่เราแนะนำวันนี้ ใช้เวลาไม่ถึง 15 นาที แต่สามารถเปลี่ยนคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก
เริ่มต้นง่ายๆ วันนี้:
- เลือก 2 ท่าที่ทำได้ง่ายที่สุดสำหรับคุณ
- ตั้งเตือนโทรศัพท์เพื่อทำ เช้า-เย็น
- ทำต่อเนื่อง 7 วัน แล้วสังเกตการเปลี่ยนแปลง
- ค่อยๆ เพิ่มท่าอื่นๆ เมื่อชินแล้ว
จำไว้ว่า ความสม่ำเสมอ สำคัญกว่าความรุนแรง การทำเพียงวันละ 15 นาที แต่ทำทุกวัน จะให้ผลดีกว่าการทำหนักๆ แค่สัปดาห์เดียวแล้วหยุด
หากต้องการคำปรึกษาเพิ่มเติม
สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอรุนแรง หรือต้องการการรักษาแบบบูรณาการที่มีประสิทธิภาพ สามารถปรึกษาทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางได้
ติดต่อเราได้ที่:
📞 โทรศัพท์: 065 235 4944
📱 ไลน์: @drsun
🌐 Facebook: หมอซัน Drsun
แท็กที่เกี่ยวข้อง: #ท่าบริหารคอ #ปวดคอ #กระดูกคอเสื่อม #บริหารคอที่บ้าน #หายปวดคอ #ยืดเหยียดคอ #กายภาพบำบัดคอ #ออกกำลังกายคอ #ปวดคอบ่าไหล่ #รักษาปวดคอไม่ต้องผ่าตัด
