เข่าเสื่อมก่อนวัย ปัญหาใหญ่ของคนทำงาน
ในยุคที่ชีวิตเร่งรีบ หลายคนต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ขาดการเคลื่อนไหว ส่งผลให้กล้ามเนื้อรอบเข่าอ่อนแรง เสี่ยงต่อการเกิดภาวะข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควร แต่คุณรู้หรือไม่ว่า การออกกำลังกายที่ถูกวิธีสามารถช่วยป้องกันปัญหานี้ได้ แม้คุณจะมีเวลาน้อยเพียงใดก็ตาม
5 วิธีออกกำลังกายง่ายๆ ป้องกันเข่าเสื่อม
1. การเดินอย่างถูกวิธี
- เดิน 30 นาทีต่อวัน แบ่งเป็น 2-3 ครั้งก็ได้
- สวมรองเท้าที่รองรับอุ้งเท้าอย่างเหมาะสม
- เดินบนพื้นราบ หลีกเลี่ยงพื้นขรุขระ
- รักษาท่าเดินให้หลังตรง ไม่ก้มหน้าจนเกินไป
2. บริหารกล้ามเนื้อต้นขา
- นั่งเก้าอี้ เหยียดขาตรง 10-15 ครั้ง
- ทำวันละ 2-3 เซต
- เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อรอบเข่า
- สามารถทำระหว่างนั่งทำงานได้
3. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
- ทำช้าๆ ค้างไว้ 15-30 วินาที
- หลีกเลี่ยงการยืดจนรู้สึกเจ็บ
4. ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ
- ลดแรงกระแทกที่ข้อเข่า
- เสริมสร้างความแข็งแรงทั้งร่างกาย
- เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
- ช่วยลดความเครียดจากการทำงาน
5. ปั่นจักรยาน
- ปั่นจักรยานอยู่กับที่ก็ได้
- เริ่มต้นที่ 10-15 นาที
- ค่อยๆ เพิ่มเวลาตามความเหมาะสม
- ระวังไม่ตั้งความต้านทานสูงเกินไป
เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับคนทำงาน
- จัดสรรเวลาอย่างชาญฉลาด
- ตื่นเช้าก่อนไปทำงาน 30 นาที
- ใช้เวลาพักเที่ยงให้เป็นประโยชน์
- ออกกำลังกายระหว่างประชุมออนไลน์
- แบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ
- สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการเคลื่อนไหว
- เดินขึ้นลงบันไดแทนใช้ลิฟต์
- จอดรถไกลๆ เพื่อได้เดินมากขึ้น
- ใช้โต๊ะทำงานแบบยืนได้
- ลุกเดินทุก 1-2 ชั่วโมง
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
- สัญญาณอันตรายที่ควรหยุด
- ปวดเข่าผิดปกติ
- บวมบริเวณข้อเข่า
- มีเสียงดังในข้อเข่า
- เข่าอ่อนแรง ทรงตัวลำบาก
- คำแนะนำเพิ่มเติม
- อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังเสมอ
- เพิ่มความหนักทีละน้อย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- พักเมื่อรู้สึกเหนื่อยเกินไป
บทสรุป
การออกกำลังกายเพื่อป้องกันเข่าเสื่อมไม่จำเป็นต้องใช้เวลามาก เพียงแค่ทำอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธี แม้ชีวิตจะเร่งรีบแค่ไหน ก็สามารถดูแลสุขภาพเข่าได้ เริ่มต้นวันนี้ เพื่อสุขภาพเข่าที่แข็งแรงในระยะยาว
แต่ถ้าอาการปวดเข่า เข่าเสื่อม เป็นหนักขึ้นเรื่อยๆ แนะนำให้รักษาที่ต้นเหตุ
ด้วยการมาปรึกษาพบแพทย์โดยด่วนก่อนที่จะต้องผ่าตัด
