อาการปวดเข่า: ปัญหาที่ไม่ควรมองข้าม
อาการปวดเข่าเป็นปัญหาที่พบบ่อยในคนทุกเพศทุกวัย แต่พบมากที่สุดในกลุ่มคนอายุ 40 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุ หลายคนมักมองว่าอาการปวดเข่าเป็นเรื่องปกติที่เกิดจากความเสื่อมตามวัย จึงไม่ให้ความสำคัญกับการดูแลและรักษาอย่างถูกวิธี ส่งผลให้อาการปวดเข่ารุนแรงขึ้นจนกระทบกับคุณภาพชีวิต การเดิน การขึ้นลงบันได หรือแม้แต่การนั่งยองๆ ก็กลายเป็นเรื่องยากลำบาก
อาการปวดเข่าอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่ข้อเข่าเสื่อม (โรคข้อเข่าเสื่อมหรือออสติโออาร์ไธรติส) การบาดเจ็บที่เข่า ปัญหาเอ็นหลังเข่าอักเสบ โรคเกาต์ หรือแม้แต่ภาวะเส้นเอ็นข้อเข่าฉีกขาด สิ่งเหล่านี้หากไม่ได้รับการดูแลที่ถูกต้อง อาจนำไปสู่การผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าในที่สุด
แต่คุณรู้หรือไม่ว่า มีวิธีดูแลและบรรเทาอาการปวดเข่าที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งยาแก้ปวดหรือการผ่าตัด คุณหมอซันซึ่งเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาอาการปวดเข่า มีประสบการณ์รักษาคนไข้มากกว่า 18,000 ราย ได้แนะนำ 7 วิธีลดอาการปวดเข่าที่บ้าน พร้อมท่าบริหารเข่าที่ช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อเข่าของคุณ
7 วิธีลดอาการปวดเข่าที่ทำได้เองที่บ้าน
1. ประคบร้อน-เย็นสลับกัน
การประคบร้อน-เย็นเป็นวิธีบรรเทาอาการปวดเข่าแบบธรรมชาติที่ปลอดภัยและได้ผลดี โดยเฉพาะในรายที่มีอาการปวดเข่าเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
วิธีการ:
- ประคบเย็น: ใช้ถุงน้ำแข็งหรือถุงผ้าใส่น้ำแข็งห่อด้วยผ้าบางๆ ประคบบริเวณที่มีอาการปวดเข่าประมาณ 15-20 นาที การประคบเย็นจะช่วยลดการอักเสบและบวม
- ประคบร้อน: หลังจากประคบเย็นแล้ว ให้พักประมาณ 2 ชั่วโมง จากนั้นใช้กระเป๋าน้ำร้อนหรือผ้าชุบน้ำอุ่นบิดหมาดๆ ประคบบริเวณเข่าประมาณ 15-20 นาที การประคบร้อนจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
ควรทำสลับกันวันละ 2-3 ครั้ง โดยเริ่มต้นด้วยการประคบเย็นและจบด้วยการประคบร้อนเสมอ
2. ออกกำลังกายเข่าอย่างเหมาะสม
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาและป้องกันอาการปวดเข่า แต่ต้องเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม ไม่กระแทกหรือกดทับข้อเข่ามากเกินไป
กิจกรรมออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้มีอาการปวดเข่า:
- ว่ายน้ำ: เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ลงน้ำหนักที่ข้อเข่า ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดเข่าเพิ่มขึ้น
- ปั่นจักรยาน: ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง โดยไม่กระแทกข้อเข่า
- เดิน: เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย แต่ควรเลือกพื้นที่เรียบ สวมรองเท้าที่รองรับอุ้งเท้าได้ดี และไม่เดินมากเกินไปในช่วงแรก
- โยคะหรือไทชิ: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความมั่นคงของข้อเข่า โดยเน้นการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและควบคุมได้
ควรออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที แต่หากมีอาการปวดเข่ามากขึ้นขณะออกกำลังกาย ควรหยุดและปรึกษาแพทย์
3. ควบคุมน้ำหนักตัว
น้ำหนักตัวที่มากเกินไปเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่า เนื่องจากข้อเข่าต้องรับน้ำหนักมากขึ้น การลดน้ำหนักเพียง 5 กิโลกรัมสามารถลดแรงกดที่ข้อเข่าได้ถึง 20 กิโลกรัม
วิธีควบคุมน้ำหนักเพื่อลดอาการปวดเข่า:
- ปรับเปลี่ยนอาหาร: ลดอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหาร ลดอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
- กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อข้อเข่า: อาหารที่มีโอเมก้า-3 เช่น ปลาทะเล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อบำรุงกระดูก
- ออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร: การลดน้ำหนักที่ดีควรมาจากทั้งการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม
4. ใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงเข่า
การใช้อุปกรณ์พยุงเข่าสามารถช่วยลดอาการปวดเข่าได้ โดยเฉพาะในรายที่มีปัญหาข้อเข่าไม่มั่นคงหรือมีการอักเสบ
อุปกรณ์ช่วยพยุงเข่าที่แนะนำ:
- สายรัดเข่า: ช่วยให้ข้อเข่ามั่นคงขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าเล็กน้อยถึงปานกลาง
- ที่รองส้นเท้า: ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าขณะเดิน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องยืนหรือเดินเป็นเวลานาน
- ไม้เท้า: ช่วยลดน้ำหนักที่ลงบนข้อเข่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่ารุนแรง
อย่างไรก็ตาม การใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงเข่าควรใช้ตามคำแนะนำของแพทย์ และไม่ควรใช้เป็นเวลานานเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าอ่อนแอลงได้
5. ทานอาหารเสริมที่ช่วยบำรุงข้อเข่า
อาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าและชะลอการเสื่อมของข้อเข่าได้ คุณหมอซันได้พัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารเสริม DRSUN4in1 ซึ่งประกอบด้วยสารสำคัญที่ช่วยบำรุงข้อเข่า
สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อข้อเข่า:
- คอลลาเจนไทป์ 2: เป็นโปรตีนสำคัญที่พบในกระดูกอ่อนของข้อต่อ ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกระดูกอ่อนที่เสื่อมสภาพ
- โปรติโอไกลแคน: ช่วยดึงน้ำเข้าสู่ข้อต่อ ทำให้ข้อเข่ามีความหล่อลื่นและทำหน้าที่รองรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น
- แมกนีเซียม: ช่วยลดการอักเสบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
การทานอาหารเสริมเหล่านี้อย่างต่อเนื่องจะช่วยลดอาการปวดเข่าและป้องกันการเสื่อมของข้อเข่าในระยะยาว
6. ปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน
ท่าทางในชีวิตประจำวันมีผลต่ออาการปวดเข่าอย่างมาก การปรับท่าทางให้ถูกต้องจะช่วยลดแรงกดทับที่ข้อเข่าและป้องกันอาการปวดเข่าได้
ท่าทางที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อมีอาการปวดเข่า:
- นั่งยองๆ หรือนั่งพับเพียบ: ท่านี้ทำให้เกิดแรงกดมากที่ข้อเข่า ควรหลีกเลี่ยงหรือทำเป็นเวลาสั้นๆ
- ยืนหรือเดินเป็นเวลานาน: ควรหยุดพักเป็นระยะ หรือสลับกับการนั่ง
- การขึ้นลงบันไดมากๆ: หากมีอาการปวดเข่ารุนแรง ควรหลีกเลี่ยงหรือลดการขึ้นลงบันได
ท่าทางที่ช่วยลดอาการปวดเข่า:
- นั่งบนเก้าอี้ที่มีความสูงพอดี: เท้าควรวางราบกับพื้น และเข่างอประมาณ 90 องศา
- ใช้เก้าอี้หรือม้านั่งเมื่อต้องทำงานในครัวหรือสวน: แทนการยืนหรือนั่งยองๆ
- ยกขาพักเป็นระยะ: เมื่อนั่งเป็นเวลานาน ควรยกขาให้สูงกว่าระดับหัวใจเพื่อลดอาการบวมและปวดเข่า
7. ท่าบริหารเข่าที่แพทย์แนะนำ
การบริหารเข่าด้วยท่าที่ถูกต้องจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ลดอาการปวดเข่า และเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อเข่า คุณหมอซันแนะนำท่าบริหารเข่าที่ทำได้ง่ายที่บ้าน ดังนี้
ท่าที่ 1: Straight Leg Raise (ยกขาตรง)
- นอนหงายบนพื้น ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง อีกข้างงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาของขาที่เหยียดตรง และยกขึ้นประมาณ 30-45 องศา
- ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการพยุงข้อเข่า
ท่าที่ 2: Hamstring Stretch (ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)
- นั่งบนพื้น ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปด้านหน้า อีกข้างงอเข้าและวางฝ่าเท้าชิดต้นขาของขาที่เหยียด
- ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า พยายามเอื้อมมือไปแตะปลายเท้าของขาที่เหยียด
- ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วผ่อนคลาย
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) ซึ่งหากตึงเกินไปจะดึงรั้งข้อเข่าและทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้
ท่าที่ 3: Wall Squats (สควอทชิดผนัง)
- ยืนพิงผนัง เท้าห่างจากผนังประมาณ 1-2 ฟุต
- ค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ ให้เข่างอประมาณ 45 องศา (ไม่ควรงอเกิน 90 องศา)
- ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง โดยไม่เกิดแรงกดมากเกินไปที่ข้อเข่า
ท่าที่ 4: Calf Raises (ยกส้นเท้า)
- ยืนตรง มือจับราวหรือพนักเก้าอี้เพื่อช่วยในการทรงตัว
- ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้น ให้น้ำหนักตัวอยู่บนปลายเท้า
- ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้าลง
- ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งช่วยรองรับน้ำหนักและลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าขณะเดิน
ควรทำท่าบริหารเข่าเหล่านี้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ เริ่มจากทำน้อยๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและระยะเวลาตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น หากรู้สึกปวดเข่ามากขณะทำท่าบริหาร ควรหยุดและปรึกษาแพทย์
ข้อควรระวังในการดูแลอาการปวดเข่าที่บ้าน
แม้ว่าการดูแลอาการปวดเข่าที่บ้านจะช่วยบรรเทาอาการได้มาก แต่มีบางกรณีที่ควรไปพบแพทย์ทันที ได้แก่:
- ปวดเข่ารุนแรงและเฉียบพลัน: อาจเกิดจากการบาดเจ็บรุนแรง เช่น เอ็นฉีกขาด หรือกระดูกแตก
- ปวดเข่าร่วมกับมีไข้: อาจเกิดจากการติดเชื้อในข้อเข่า
- เข่าบวม แดง และร้อนผิดปกติ: อาจเป็นสัญญาณของการอักเสบรุนแรงหรือการติดเชื้อ
- เข่าติดหรือล็อค ไม่สามารถงอหรือเหยียดได้: อาจเกิดจากมีเศษกระดูกอ่อนหลุดเข้าไปติดในข้อ
- ปวดเข่าที่รักษาด้วยวิธีการข้างต้นแล้วไม่ดีขึ้นหรือแย่ลง: ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยเพิ่มเติม
สรุป
อาการปวดเข่าเป็นปัญหาที่พบบ่อย แต่ไม่จำเป็นต้องทนทุกข์กับความเจ็บปวดหรือรีบตัดสินใจผ่าตัด การดูแลตนเองที่บ้านด้วย 7 วิธีข้างต้น ทั้งการประคบร้อน-เย็น การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การควบคุมน้ำหนัก การใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงเข่า การทานอาหารเสริม การปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน และการทำท่าบริหารเข่าที่แพทย์แนะนำ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าและชะลอการเสื่อมของข้อเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หากคุณมีอาการปวดเข่าและต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม คุณหมอซัน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาอาการปวดเข่าแบบไม่ต้องผ่าตัด พร้อมให้คำปรึกษาและวางแผนการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณ เพื่อให้คุณสามารถกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างปกติ ปราศจากอาการปวดเข่าที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน
