รวมกลุ่มอาหารบำรุงกระดูกและข้อ กินแล้วดีต่อ “โรคกระดูกพรุน”

โรคกระดูกพรุนเป็นภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพของผู้สูงอายุและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ทำให้กระดูกบางลง เปราะ และแตกหักง่าย บางคนถึงขั้นกระดูกหักเพียงแค่ไอแรงๆ หรือเพียงแค่ขยับร่างกาย การรักษากระดูกพรุนมีหลายวิธี แต่การป้องกันด้วยอาหารถือเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับกลุ่มอาหารที่มีประโยชน์อย่างมากในการบำรุงกระดูกและข้อต่อ ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการของโรคกระดูกพรุนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โรคกระดูกพรุนคืออะไร ทำไมต้องให้ความสำคัญ?

กระดูกพรุน (Osteoporosis) คือภาวะที่มวลกระดูกลดลงและโครงสร้างกระดูกเสื่อมลง ทำให้กระดูกบางและเปราะบาง เสี่ยงต่อการแตกหักแม้จากแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย โรคนี้มักไม่แสดงอาการในระยะแรก จนกระทั่งกระดูกหักหรือเกิดการยุบตัวของกระดูกสันหลัง

สถิติพบว่า 1 ใน 3 ของผู้หญิงและ 1 ใน 5 ของผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี มีความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหักจากกระดูกพรุนในช่วงชีวิตที่เหลือ ในประเทศไทย พบว่ามีผู้ป่วยกระดูกพรุนมากถึง 3 ล้านคน และประมาณว่ามีผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงอีกกว่า 10 ล้านคน

ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดกระดูกพรุน ได้แก่:

• อายุที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะผู้สูงอายุ
• เพศหญิง โดยเฉพาะหลังหมดประจำเดือน
• รูปร่างผอมบาง น้ำหนักตัวน้อย
• ประวัติครอบครัวเป็นกระดูกพรุน
• การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์
• ขาดการออกกำลังกาย
• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีไม่เพียงพอ

อาหารบำรุงกระดูกและข้อที่ช่วยป้องกันกระดูกพรุน

1. อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่สุดในการสร้างและบำรุงกระดูก ร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้เอง จึงต้องได้รับจากอาหาร ความต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นกลุ่มเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุน

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน:

• ผู้ใหญ่ทั่วไป: 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป: 1,200 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป: 1,200 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีแคลเซียมสูง:

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม: นมวัว โยเกิร์ต ชีส นมเปรี้ยว เป็นแหล่งแคลเซียมคุณภาพดีที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย นม 1 แก้ว (240 มล.) มีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม
• ปลาเล็กปลาน้อย: ปลากระป๋องที่รับประทานได้ทั้งก้าง เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอนกระป๋อง มีแคลเซียมสูงมาก ปลาซาร์ดีน 100 กรัม มีแคลเซียมถึง 400 มิลลิกรัม
• ผักใบเขียวเข้ม: ผักคะน้า ผักโขม ผักบุ้ง บรอกโคลี มีแคลเซียมสูงและยังมีวิตามินเคที่ช่วยในกระบวนการสร้างกระดูก คะน้า 1 ถ้วย มีแคลเซียมประมาณ 180 มิลลิกรัม
• เต้าหู้และถั่วเหลือง: เต้าหู้แข็งและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว เต้าหู้แข็ง 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 350 มิลลิกรัม
• อัลมอนด์และเมล็ดพืช: อัลมอนด์ งา เมล็ดเจีย มีแคลเซียมสูงและยังมีไขมันดีที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย อัลมอนด์ 1/4 ถ้วย มีแคลเซียมประมาณ 100 มิลลิกรัม

2. อาหารที่มีวิตามินดีสูง

วิตามินดีมีความสำคัญอย่างมากในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย แม้จะรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง แต่ถ้าขาดวิตามินดี ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดี ส่งผลให้เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุน

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวัน:

• อายุ 1-70 ปี: 600 IU/วัน
• อายุมากกว่า 70 ปี: 800 IU/วัน

อาหารที่มีวิตามินดีสูง:

• ปลาทะเลที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน มีวิตามินดีสูงและยังมีโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบของข้อต่อ ปลาแซลมอน 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 600 IU
• ไข่แดง: ไข่ไก่ 1 ฟอง มีวิตามินดีประมาณ 40 IU ซึ่งแม้จะไม่มากเมื่อเทียบกับความต้องการต่อวัน แต่ก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่หาได้ง่าย
• เห็ด: เห็ดหอม เห็ดชิตาเกะ โดยเฉพาะเห็ดที่ตากแห้งในแสงแดด จะมีวิตามินดีสูงขึ้น
• อาหารเสริมวิตามินดี: นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่เสริมวิตามินดี น้ำผลไม้ที่เสริมวิตามินดี เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ

นอกจากอาหาร การรับแสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด ควรรับแสงแดดวันละ 15-20 นาที โดยเฉพาะช่วงเช้าก่อน 10 นาฬิกา หรือช่วงบ่ายหลัง 15 นาฬิกา เพื่อให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้เอง ช่วยป้องกันกระดูกพรุนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการบำรุงกระดูก โดย 60% ของแมกนีเซียมในร่างกายจะอยู่ในกระดูก แมกนีเซียมช่วยในการกระตุ้นฮอร์โมนที่ดึงแคลเซียมจากเลือดเข้าสู่กระดูก ช่วยป้องกันกระดูกพรุน

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน:

• ผู้ชายอายุ 19-30 ปี: 400 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไป: 420 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19-30 ปี: 310 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 31 ปีขึ้นไป: 320 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง:

• ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง มีแมกนีเซียมสูงและยังมีโปรตีนและไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย อัลมอนด์ 1/4 ถ้วย มีแมกนีเซียมประมาณ 100 มิลลิกรัม
• ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว มีแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูก ข้าวกล้อง 1 ถ้วย มีแมกนีเซียมประมาณ 85 มิลลิกรัม
• ผักใบเขียว: ผักโขม คะน้า บรอกโคลี มีแมกนีเซียมสูงและยังมีแคลเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูก ผักโขม 1 ถ้วย มีแมกนีเซียมประมาณ 150 มิลลิกรัม
• ช็อกโกแลตดำ: ช็อกโกแลตที่มีโกโก้เข้มข้น 70% ขึ้นไป มีแมกนีเซียมสูงและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ ช็อกโกแลตดำ 1 ออนซ์ มีแมกนีเซียมประมาณ 50-60 มิลลิกรัม

4. อาหารที่มีวิตามินเคสูง

วิตามินเคมีความสำคัญในการสร้างโปรตีนที่ช่วยในกระบวนการสร้างกระดูกและการซ่อมแซมกระดูก การขาดวิตามินเคอาจทำให้กระดูกเปราะบางและเสี่ยงต่อกระดูกพรุนได้

ปริมาณวิตามินเคที่แนะนำต่อวัน:

• ผู้ชาย: 120 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้หญิง: 90 ไมโครกรัม/วัน

อาหารที่มีวิตามินเคสูง:

• ผักใบเขียวเข้ม: คะน้า ผักโขม กะหล่ำปลี บรอกโคลี มีวิตามินเคสูงมาก คะน้า 1 ถ้วย มีวิตามินเคประมาณ 550 ไมโครกรัม
• สมุนไพร: พาร์สลีย์ ใบโหระพา สะระแหน่ มีวิตามินเคสูงและให้รสชาติและกลิ่นหอมแก่อาหาร พาร์สลีย์ 2 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินเคประมาณ 150 ไมโครกรัม
• ถั่วเหลือง: นัตโตะ (ถั่วหมักของญี่ปุ่น) มีวิตามินเค2 สูงมาก นัตโตะ 100 กรัม มีวิตามินเค2 มากกว่า 1,000 ไมโครกรัม
• น้ำมันพืชบางชนิด: น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา มีวิตามินเคที่ช่วยในการดูดซึมของร่างกาย

5. อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก ประมาณ 50% ของมวลกระดูกประกอบด้วยโปรตีน การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้มวลกระดูกลดลงและเสี่ยงต่อกระดูกพรุน แต่การได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน:

• ผู้ใหญ่ทั่วไป: 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ผู้สูงอายุและผู้ที่มีความเสี่ยงต่อกระดูกพรุน: 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี:

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: ปลา ไก่ ไข่ มีโปรตีนคุณภาพดีและยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูก เนื้ออกไก่ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 31 กรัม
• ถั่วและธัญพืช: ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ควินัว มีโปรตีนสูงและยังมีแคลเซียมและแมกนีเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูก ถั่วเลนทิล 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม
• ผลิตภัณฑ์จากนม: นม โยเกิร์ต ชีส มีโปรตีนคุณภาพดีและยังมีแคลเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูก โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 15-20 กรัม
• เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน เทมเป้ มีโปรตีนสูงและยังมีไอโซฟลาโวนที่ช่วยป้องกันกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เต้าหู้แข็ง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 10-19 กรัม

6. อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง

โพแทสเซียมช่วยรักษาสมดุลกรด-ด่างในร่างกาย เมื่อร่างกายเป็นกรดมากเกินไป จะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาช่วยปรับสมดุล ทำให้กระดูกบางลงและเสี่ยงต่อกระดูกพรุน การได้รับโพแทสเซียมเพียงพอจะช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก

ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวัน:

• ผู้ใหญ่ทั่วไป: 4,700 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง:

• ผลไม้: กล้วย ส้ม แอปเปิล อะโวคาโด มีโพแทสเซียมสูงและยังมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ กล้วย 1 ผล มีโพแทสเซียมประมาณ 400-450 มิลลิกรัม
• ผัก: มันฝรั่ง มันเทศ ผักโขม บรอกโคลี มะเขือเทศ มีโพแทสเซียมสูงและยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูก มันฝรั่งอบ 1 ลูกกลาง มีโพแทสเซียมประมาณ 900 มิลลิกรัม
• ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วเลนทิล ถั่วขาว ถั่วดำ มีโพแทสเซียมสูงและยังมีโปรตีนและใยอาหารที่ช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุ ถั่วขาว 1 ถ้วย มีโพแทสเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม
• ปลาทะเล: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน มีโพแทสเซียมสูงและยังมีโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบ ปลาแซลมอน 100 กรัม มีโพแทสเซียมประมาณ 500 มิลลิกรัม

7. อาหารที่มีวิตามินซีสูง

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้กระดูกและข้อต่อแข็งแรง การขาดวิตามินซีอาจทำให้กระดูกและข้อต่อเสื่อมเร็วและเสี่ยงต่อกระดูกพรุน

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน:

• ผู้ชาย: 90 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิง: 75 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ที่สูบบุหรี่: เพิ่มอีก 35 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีวิตามินซีสูง:

• ผลไม้ตระกูลส้ม: ส้ม ส้มโอ มะนาว มีวิตามินซีสูงและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ ส้ม 1 ผลกลาง มีวิตามินซีประมาณ 70 มิลลิกรัม
• ผลไม้เขตร้อน: ฝรั่ง สับปะรด มะละกอ มีวิตามินซีสูงและยังมีเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยโปรตีน ฝรั่ง 1 ผลกลาง มีวิตามินซีประมาณ 125 มิลลิกรัม
• พริกหวานและผักใบเขียว: พริกหวานแดง เขียว เหลือง บรอกโคลี กะหล่ำปลี มีวิตามินซีสูงและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ พริกหวานแดง 1 ลูก มีวิตามินซีประมาณ 150-200 มิลลิกรัม
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ มีวิตามินซีสูงและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มีวิตามินซีประมาณ 85 มิลลิกรัม

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันกระดูกพรุน

นอกจากการรับประทานอาหารที่บำรุงกระดูกแล้ว การหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดก็มีความสำคัญเช่นกันในการป้องกันกระดูกพรุน:

1. อาหารที่มีเกลือสูง: เกลือทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น ควรจำกัดการบริโภคเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน
2. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง: คาเฟอีนขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ควรจำกัดการดื่มกาแฟไม่เกิน 2-3 แก้วต่อวัน
3. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์รบกวนการดูดซึมแคลเซียมและวิตามินดี และยังทำลายเซลล์สร้างกระดูก ควรงดหรือจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
4. น้ำอัดลม: น้ำอัดลมที่มีฟอสเฟตสูงทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น และฟอสเฟตยังจับตัวกับแคลเซียมในลำไส้ ทำให้ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง
5. อาหารที่มีออกซาเลตสูง: เช่น ผักโขม ชา ช็อกโกแลต มะเขือเทศ ถั่ว ควรรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อลดการจับตัวกันของแคลเซียมและออกซาเลต
6. อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูง: อาหารจานด่วน อาหารสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว มักมีโซเดียมสูงและสารอาหารต่ำ ทำให้ร่างกายต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกมาปรับสมดุลกรด-ด่าง

อาหารเสริมสำหรับป้องกันและรักษากระดูกพรุน

ในบางกรณี การรับประทานอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อกระดูกพรุน อาหารเสริมจึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ:

1. แคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักในการป้องกันและรักษากระดูกพรุน ผู้ที่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้เพียงพอ อาจพิจารณารับประทานอาหารเสริมแคลเซียม

ข้อควรระวัง: การรับประทานแคลเซียมในรูปแบบแคลเซียมคาร์บอเนตอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก ดังนั้นอาจพิจารณาเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของแคลเซียมในรูปแบบอื่น เช่น แคลเซียมแอลทีโอเนต ซึ่งลดปัญหาท้องผูกได้ดี เช่น DrSUNCa ที่มีส่วนผสมของแคลเซียมแอลทีโอเนต ช่วยให้ไม่ท้องผูกและมีงานวิจัยยืนยันว่าช่วยเพิ่มค่ามวลกระดูก (BMD) ได้จริง

2. วิตามินดี

วิตามินดีมีความสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ การรับประทานวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมจึงเป็นสิ่งจำเป็น

ข้อควรระวัง: ควรเลือกวิตามินดีในรูปแบบ D3 (cholecalciferol) ซึ่งร่างกายนำไปใช้ได้ดีกว่าวิตามินดี D2 และควรรับประทานพร้อมอาหารที่มีไขมันเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น

3. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและการสร้างกระดูก ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับหรือกล้ามเนื้อเกร็งจะได้ประโยชน์จากการรับประทานแมกนีเซียมเสริม

ข้อควรระวัง: แมกนีเซียมออกไซด์มีราคาถูกแต่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดี ควรเลือกแมกนีเซียมในรูปแบบ แมกนีเซียมซิเตรต แมกนีเซียมไกลซิเนต หรือแมกนีเซียมธีโอเนต ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า

4. วิตามินเค2

วิตามินเค2 ช่วยกระตุ้นโปรตีนที่นำแคลเซียมไปสร้างกระดูก และป้องกันการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือด เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียม

ข้อควรระวัง: ผู้ที่รับประทานยากันเลือดแข็งตัว (warfarin) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินเค2 เนื่องจากอาจมีปฏิกิริยากับยา

5. คอลลาเจนไทป์ 2

คอลลาเจนไทป์ 2 เป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกอ่อนและหมอนรองกระดูก การรับประทานคอลลาเจนไทป์ 2 ช่วยบำรุงข้อต่อและกระดูกอ่อน ป้องกันการเสื่อมของข้อและกระดูก

ข้อควรระวัง: ควรเลือกคอลลาเจนไทป์ 2 ที่ผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์ (Hydrolyzed Collagen Type II) เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น

6. โปรตีโอไกลแคน

โปรตีโอไกลแคนเป็นสารที่ช่วยในการดึงน้ำเข้าหมอนรองกระดูกและข้อเข่า ช่วยให้ข้อต่อและกระดูกมีความยืดหยุ่น ลดการเสียดสีระหว่างข้อต่อ

ข้อควรระวัง: ควรเลือกโปรตีโอไกลแคนจากแหล่งที่มีคุณภาพ เช่น จากประเทศญี่ปุ่น ซึ่งมีการควบคุมคุณภาพที่ดี

เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อบำรุงกระดูกและป้องกันกระดูกพรุน

1. รับประทานอาหารให้หลากหลาย: ไม่มีอาหารชนิดใดที่มีสารอาหารครบถ้วน การรับประทานอาหารหลากหลายจะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการบำรุงกระดูกอย่างครบถ้วน
2. วางแผนมื้ออาหาร: ควรวางแผนให้แต่ละมื้อมีอาหารที่มีแคลเซียม โปรตีน และผักผลไม้ที่มีแร่ธาตุและวิตามินสูง
3. เสริมอาหารในช่วงเวลาที่เหมาะสม:
   • แคลเซียมควรรับประทานพร้อมอาหารและแบ่งรับประทานเป็นมื้อย่อยๆ เพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด
   • วิตามินดีควรรับประทานพร้อมอาหารที่มีไขมัน
   • แมกนีเซียมควรรับประทานก่อนนอนเพื่อช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการนอนหลับ
4. ระวังการรับประทานอาหารที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม: หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมพร้อมกับอาหารที่มีแคลเซียมสูง เนื่องจากอาจลดการดูดซึมแคลเซียม
5. ไม่ละเลยการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทก เช่น การเดิน การวิ่ง หรือการเต้นแอโรบิก ช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
6. รับแสงแดด: ควรรับแสงแดด 15-20 นาทีต่อวัน โดยเฉพาะช่วงเช้าก่อน 10 นาฬิกา หรือช่วงบ่ายหลัง 15 นาฬิกา เพื่อให้ร่างกายสร้างวิตามินดีเอง

บทสรุป

กระดูกพรุนเป็นโรคที่สามารถป้องกันได้ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม วิตามินเค โปรตีน และโพแทสเซียมสูง จะช่วยบำรุงกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง ป้องกันการเกิดกระดูกพรุนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สุดท้ายนี้ การดูแลสุขภาพกระดูกควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็กและต่อเนื่องไปตลอดชีวิต โดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดกระดูกพรุน การพบแพทย์เพื่อตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูก (BMD) เป็นประจำจะช่วยให้ตรวจพบและรักษากระดูกพรุนได้ทันท่วงที ป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น เช่น กระดูกหักและความพิการถาวร